Mit Yoga stressfrei abnehmen: So effektiv kannst du abnehmen und gleichzeitig Stress abbauen (2024)

Mit Krafttraining kannst du nichts anfangen und Joggen ist dir zu langweilig? Macht nichts, denn du kannst auch mit Yoga abnehmen. Ohne Anstrengung geht das natürlich nicht. Mit ein paar Tipps erhöhst du aber deinen Kalorienverbrauch, ohne hinterher unter Muskelkaterzu leiden. Wie Yoga zum Abnehmen geht, verraten wir hier.

Schau auf Joyn die neuste Folge von The Biggest Loser.

Im Video: Diese intensive Sport-Einheit kombiniert HIIT mit Yoga

Yoga zum Abnehmen: Fettverbrennung ankurbeln und Stress abbauen

Mit Yoga abnehmen? Na klar, denn Yoga bedeutet mehr als Dasitzen und "Ommm" machen. Mit bestimmten Übungen werden nämlich gezielt die tiefliegenden Bauchmuskeln trainiert. Doch worum geht es beim Yoga, einer viele Tausend Jahre alten indischen Lehre, eigentlich? Nicht nur um den Kalorienverbrauch, um Ausdauer und Körperhaltung, sondern auch um Entspannung, das Lösen von Verspannungen und den Abbau von Stress. Tipp: Wenn du mit Yoga abnehmen möchtest, dann achte auch auf eine ausgewogene Ernährung - so gelingt der Gewichtsverlust am besten.

Abnehmen? Yoga-Übungen sei Dank kein Problem

Die Übungen im Yoga heißen Asanas. Diese werden - und das ist das Besondere - in der Regel nicht einzeln nacheinander ausgeführt, sondern gehen fließend ineinander über. Sowohl die einzelnen Haltungen selbst als auch die Übungsbündel haben bestimmte Namen, zum Beispiel herabschauender Hund, Krieger und Sonnengruß. Tipp: Führe die Yoga-Übungen zum Abnehmen zunächst einzeln und möglichst langsam, aber konzentriert durch - beim Yoga geht es nämlich nicht um Schnelligkeit. Am besten legst du eine dünne Matte auf den Boden und ziehst Schuhe und Socken aus. Richtige Yogis trainieren barfuß.

Tipps für Yoga zum Abnehmen: Übungen für zu Hause

Eine effektive Yoga-Übung, die dir helfen kann, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, ist der Stuhl, auch bekannt als Utkatasana. Der Stuhl ist eine kraftvolle Übung, die die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln stärkt sowie den Stoffwechsel anregt. So führst du die Übung aus:

• Beginne in einer aufrechten Position mit den Füßen zusammen und den Arme hängen entspannt an den Seiten.
• Atme ein und hebe die Arme über den Kopf, wobei du die Handflächen zusammenbringst oder sie parallel zueinander hältst.
• Beuge gleichzeitig langsam die Knie und senke dein Gesäß, als ob du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen würdest. Achte darauf, dass deine Knie über den Knöcheln bleiben und nicht nach vorne über die Zehenspitzen hinausragen.
• Richte deinen Blick geradeaus und halte deine Wirbelsäule gerade.
• Spanne deine Bauchmuskeln an und halte diese Position für fünf bis zehn Atemzüge.
• Um aus der Haltung herauszukommen, drücke dich mit den Fersen nach oben und strecke die Beine langsam aus, während du ausatmest.

Der herabschauende Hund ist eine klassische Yoga-Übung, die den gesamten Körper stärkt und strafft. Durch die Haltung des Kopfes unter dem Herzen wird auch die Schilddrüse angeregt, was den Stoffwechsel ankurbeln kann.

• Beginne in der Vierfüßlerposition mit den Händen schulterbreit auseinander und den Knien hüftbreit.
• Drücke deine Hände fest in den Boden und hebe langsam deine Knie vom Boden ab, während du deine Hüften nach oben und nach hinten schiebst.
• Strecke deine Beine langsam aus und versuche, deine Fersen in Richtung des Bodens zu drücken.
• Halte deine Schultern entspannt und den Kopf zwischen den Oberarmen.
• Atme ruhig und tief ein und aus, während du in dieser Position bleibst.
• Halte den herabschauenden Hund für fünf bis zehn Atemzüge.

Der Krieger II ist eine kraftvolle Asana, die die Oberschenkel, den Po und die Bauchmuskeln stärkt. Sie hilft auch dabei, die seitlichen Bauchmuskeln zu aktivieren und die Körperhaltung zu verbessern.

• Beginne in einer aufrechten Position mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
• Mache einen großen Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß und drehe den linken Fuß etwa 45 Grad nach außen.
• Beuge das rechte Knie und achte darauf, dass es über dem rechten Knöchel bleibt.
• Strecke beide Arme zur Seite aus, parallel zum Boden, und richte deinen Blick über die rechte Hand.
• Halte den Krieger II für fünf bis zehn Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Yoga-Atemtechniken zum Abnehmen

Bei Yoga geht es nicht nur um körperliche Bewegung, sondern auch um die bewusste Kontrolle des Atems. Die richtige Atmung kann den Stoffwechsel steigern, Stress reduzieren und den Körper dabei unterstützen, überschüssiges Fett zu verbrennen. Hier sind zwei Yoga-Atemtechniken, die dir auf deinem Weg zum Abnehmen helfen werden:

Bauchatmung

Die Bauchatmung ist eine grundlegende Atemtechnik im Yoga, die tiefes Atmen in den Bauchraum fördert. Oft neigen wir dazu, flach und oberflächlich zu atmen, was den Sauerstofffluss einschränkt und den Stoffwechsel verlangsamen kann. Durch das bewusste Trainieren der Bauchatmung kannst du deinen Atem vertiefen und deinen Stoffwechsel ankurbeln.

• Setze dich in eine bequeme Position oder lege dich auf den Rücken.
• Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
• Atme langsam und tief durch die Nase ein, während du deine Bauchmuskeln entspannst und spürst, wie sich dein Bauch nach außen ausdehnt.
• Atme langsam und vollständig durch den Mund aus, während du deine Bauchmuskeln sanft nach innen ziehst.
• Wiederhole diese Atemtechnik für mehrere Minuten und versuche, sie in deine Yoga-Routine zu integrieren.

Kapalabhati

Kapalabhati ist eine kraftvolle Atemtechnik, die den Bauch aktiviert und den Sauerstofffluss erhöht. So geht's:

• Setze dich in eine aufrechte Position mit entspannten Schultern.
• Atme tief durch die Nase ein und atme dann mehrmals kräftig, schnell und kurz aus.
• Das Ausatmen sollte aktiv und kraftvoll sein, während das Einatmen passiv und entspannt ist.
• Beginne langsam und steigere allmählich das Tempo der Ausatmungen.
• Versuche zunächst, ob du zehnmal ausatmen kannst. Wenn du dich daran gewöhnst, dann kannst du nach einiger Zeit schon nach einem Atemzug 20-mal ausatmen.
• Achte darauf, dass die Bauchmuskeln bei jedem Ausatmen nach innen zu ziehen.

Weitere Informationen rund um das Thema Yoga:

• Yin Yoga: Mit diesen Übungen findest du zu innerer Ruhe und Entspannung
• Hatha Yoga: Übungen und Tipps für Fortgeschrittene
• Yoga im Büro: Für mehr Entspannung und Konzentration
• Yoga für Senioren: Die besten Übungen
• Raja Yoga: Grundidee und Übungen
• Yoga für Männer: Tipps zu Kleidung, Übungen & more
• Kundalini Yoga: Übungen für zuhause
• Entspannen mit Yoga: Mit diesen Übungen lässt du den Stress hinter dir
• Yoga-Atmung: Technik-Tipps für Anfänger
• Yoga-Urlaub: Für Anfänger und Fortgeschrittene
• Natürlicher DIY-Reiniger: Mit diesem Spray duftet deine Yogamatte wieder frisch